بسیاری از افراد هنگامی که برای اولین بار رژیم غذایی گیاهی را آغاز می‌کنند زیاد مطمئن نیستند که چگونه می‌توان محصولات حیوانی را با محصولات گیاهی جایگزین کرد. زیرا بسیاری از افراد می‌ترسند که نتوانند مواد موردنیاز بدن خود را از طریق محصولات گیاهی به دست آورند. اما خوشبختانه دریافت پروتئین کافی بدون مصرف ماهی، گوشت، لبنیات و تخم مرغ آسان است. به طوری که به سرعت متوجه می‌شوید منابع پروتئین گیاهی خوشمزه هستند و به راحتی نیز تهیه می‌شوند. از آنجایی که غذاهای گیاهی غنی از پروتئین هستند، می‌توانید به راحتی پروتئین کافی را در رژیم غذایی وگان دریافت کنید. بعلاوه، متخصصان توافق دارند که یک رژیم غذایی گیاهی که به خوبی برنامه ریزی شده باشد، تمام مواد مغذی موردنیاز شما از جمله پروتئین را فراهم می‌کند. از آنجایی که در حال حاضر ممکن است افراد زیادی رژیم غذایی گیاهخواری را انتخاب کرده باشند، در این مقاله می‌خواهیم به معرفی لیست کامل انواع پروتئین‌های گیاهی بپردازیم.
مهم‌ترین پروتئین‌های گیاهی چه چیزهایی هستند
هر فرد به طور متوسط روزانه به 0.45-0.73 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن (1.0-1.6 گرم در کیلوگرم) نیاز دارد که بستگی به سطح فعالیت بدنی شما دارد. این حدود 70 تا 113 گرم برای یک فرد 155 پوندی (70 کیلوگرمی) است. در ادامه لیست مهم‌ترین پروتئین‌های گیاهی که بدنشان به آن‌ها نیاز دارند را آورده‌ایم:
آجیل و دانه‌ها
مغزها و دانه‌ها به طور طبیعی سرشار از پروتئین هستند. شما می‌توانید آن‌ها را به تنهایی میل کنید، با کره‌های آجیل مخلوط کنید، با ماست، بلغور جو دوسر و… مخلوط کنید، یا به اسموتی‌ها، سالادها، غذاهای گیاهی و به طور کلی به هر چی که دوست دارید اضافه کنید. در ادامه مقدار پروتئین موجود در یک وعده ۲۸ تا ۳۰ گرم آجیل و دانه‌های مختلف آورده شده است:
- گردو: 4.5 گرم
- بادام: 6 گرم
- بادام هندی: 4.5 گرم
- دانه چیا: 6 گرم
- دانه کتان: 6 گرم
- دانه شاهدانه: 9.5 گرم
- تخمه آفتابگردان: 5.5 گرم
- تخم کدو: 8.5 گرم
شیرهای غیر لبنی
امروزه تعداد فزاینده‌ای از شیرهای غیر لبنی در دسترس هستند، اما همه آن‌ها منابع خوبی از پروتئین نیستند. اگر می‌خواهید از شیر غیر لبنی به عنوان منبع پروتئین استفاده کنید، حتماً یکی از انواع زیر را خریداری کنید. این‌ها را می‌توان درست مانند شیر لبنیات در قهوه، سوپ و خمیر برای محصولات پخته شده و همچنین اسموتی ها، غلات و سس‌های خامه‌ای استفاده کرد. در اینجا پروتئین موجود در 1 فنجان (240 میلی لیتر) از شیرهای غیر لبنی که دارای بالاترین پروتئین است آورده شده:
- شیر سویا: 6 گرم
- شیر نخود: 8 گرم
حبوباتحبوبات، که شامل لوبیا، نخود و عدس هستند، منابع عالی پروتئین برای افرادی هستند که رژیم‌های گیاهی دارند. بعلاوه، می‌توانید حبوبات پخته شده را به تنهایی، به عنوان بخشی از سالاد غلات ترشی (یا سالادهای دیگر)، و در بوریتو، کوسادیلا، سوپ و ناچو بخورید. لیست زیر محتوای پروتئین 1/2 فنجان (80 تا 93 گرم) از انواع حبوبات کنسرو شده را مشخص می‌کند:
- لوبیا سیاه: 8 گرم
- لوبیا چیتی: ۷ گرم
- نخود: 7.5 گرم
- لوبیا قرمز: 8 گرم
- عدس: 8 گرم
- نخود فرنگی: 8 گرم
محصولات سویا و جایگزین‌های گوشت وگان
گوشت‌های مخصوص افراد وگان فراتر از همبرگرها و هات داگ‌های بسته‌بندی شده گیاهی است. غذاهای درست شده با سویا مانند توفو و تمپه به خوبی می‌توانند به شکل‌های اسکرامبل، برشته شده در فر، سرخ‌کرده، بوریتو و ساندویچ به جای صبحانه مصرف شوند. سیتان، یک پروتئین خوش طعم ساخته شده از گلوتن گندم حیاتی است که در سوپ، سالاد، غذاهای غلات، تاکو و ساندویچ عالی است. اندازه‌های مختلف گوشت‌های قابل استفاده مخصوص افراد وگان می‌توانند مانند لیست زیر مقدار پروتئین موردنیاز شما را تأمین کنند:
- توفو (3 اونس یا 85 گرم): 4 گرم
- تمپه (3/4 فنجان یا 100 گرم): 13 گرم
- سیتان (3 اونس یا 100 گرم): 19 گرم
- کوفته فراتر از گوشت (در کل 5 عدد، 100 گرم): 20 گرم
- برگر غیرممکن (1 پتی، 113 گرم): 19 گرم
غلات با پروتئین بالا
غلات منبع کمتر شناخته شده پروتئین گیاهی هستند اما راهی عالی برای تکمیل پروتئین دریافتی شما محسوب می‌شوند در نتیجه باید حتماً از آن‌ها در برنامه رژیم غذایی خود استفاده کنید. می‌توانید از غلات پخته شده به عنوان پایه غذا استفاده کنید، آن‌ها را در برگرهای خانگی و گرانولا، سالادها و سوپ‌ها اضافه کنید، فلفل دلمه‌ای را با آن‌ها اضافه کنید و به عنوان ناهار یا صبحانه میل کنید. همچنین اگر می‌خواهید از طریق پودرها پروتئین مورد نیاز بدن خود را به دست آورید می‌توانید از پروتئین وی استفاده کنید. این پودر حاوی مقدار زیادی پروتئین و مواد مغذی مورد نیاز بدن شما است. اما قبل از آن بهتر است تا حتماً از نحوه مصرف پروتئین وی اطلاع کسب کنید. در اینجا محتوای پروتئین 1/2 فنجان (100 تا 126 گرم) از چندین غلات محبوب هنگام پختن آمده است:
- کینوا: 4.5 گرم
- برنج قهوه‌ای: 3 گرم
- آمارانت: 4.7 گرم
- ارزن: 3.5 گرم
- جو دوسر: 3 گرم
- اسپلت: 6 گرم
- تف: 4.9 گرم
میوه‌ها و سبزیجات با پروتئین بالاهمه میوه‌ها و سبزیجات حاوی مقادیر کمی پروتئین هستند، اما برخی از آن‌ها نسبت به دیگر میوه‌ها دارای مقدار پروتئین بسیار زیادی هستند. میوه‌ها و سبزیجات اغلب به صورت خام، پخته یا مخلوط شده در اسموتی ها و سس‌ها استفاده می‌شوند. همچنین می‌توانید آن‌ها را در هر وعده غذایی یا میان وعده‌ای میل کنید. در نیست زیر اندازه مقدار پروتئین میوه‌ها و سبزیجاتی که حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند آورده شده است:
- کلم بروکلی (1 فنجان خام یا 90 گرم): 2.5 گرم
- سیب زمینی شیرین (1 سیب زمینی متوسط، پخته، 150 گرم): 2 گرم
- کنگر فرنگی (1 سبزی کوچک، 90 گرم): 3 گرم
- اسفناج (3 فنجان خام یا 85 گرم): 2 گرم
- موز (1 میوه، 125 گرم): 1.5 گرم
- توت سیاه (1 فنجان یا 145 گرم): 2 گرم
- گواوا (1 فنجان یا 165 گرم): 4.5 گرم
سخن پایانی
همان‌طور که می‌دانید، امروزه رژیم غذایی گیاهخواری یا وگان همچنان در بین مردم سراسر جهان پرطرفدار است. زیرا بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند که غذاهایی مانند گوشت و مرغ و لبنیات مصرف نکنند. در نتیجه آن‌ها نیاز دارند تا پروتئین‌های مفید را از طریق سبزیجات و میوه‌ها به دست آورند. در همین جهت در این مقاله درباره لیست کامل انواع پروتئین‌های گیاهی صحبت کردیم. بسیاری از افرادی که رژیم‌های گیاهخواری دارند تعجب می‌کنند که چگونه پروتئین کافی دریافت کنند. شما خوشحال خواهید شد که بدانید خوردن انواع غذاهای گیاهی غنی از پروتئین بیش از اندازه کافی از این ماده مغذی را برای رفع نیازهای توصیه شده روزانه فراهم می‌کند. به عنوان مثال، حبوبات و جایگزین‌های گوشت وگان و حتی برخی از شیرهای غیر لبنی، غلات کامل، و میوه‌ها و سبزیجات منابع عالی پروتئین در رژیم‌های غذایی گیاهی هستند.
